Recentemente, Tiago Lousa — treinador português e fundador do The Lousa Way — deu uma entrevista no podcast HYROX Coaching, World Records, and Lessons from Kenya, onde explicou em detalhe a forma como está a treinar dois dos atletas de elite mais promissores do circuito mundial. Um deles, Alex Roncevic, acabou de bater o recorde do mundo de HYROX em Hamburgo — um feito que confirma a eficácia do método The Lousa Way e a sua abordagem única ao treino híbrido.
Mas este episódio traz muito mais do que histórias de elite. Entre conversas sobre performance, estratégia e mentalidade, Tiago Lousa partilhou vários ensinamentos valiosos para quem está a dar os primeiros passos no HYROX — e sonha, um dia, com o pódio.
💡 1. Entende o verdadeiro significado de “durabilidade”
“Treinar mais não é treinar melhor. Se queres acrescentar duas horas de treino por semana, tens de acrescentar oito horas de recuperação.” – Tiago Lousa
Durabilidade é a capacidade de repetir desempenho de qualidade mesmo cansado. É o que diferencia quem termina a prova de quem compete para vencer.
- Constrói uma base sólida com treinos consistentes (3 a 5 vezes por semana);
- Prioriza o sono, a mobilidade e a recuperação ativa;
- Evita aumentar volume e intensidade ao mesmo tempo.
Durabilidade é um músculo invisível — e é o que te vai manter inteiro quando os outros quebram.
🏃♂️ 2. Aprende a correr cansado (“compromised running”)
O HYROX é, acima de tudo, correr sob fadiga. Cada estação testa a tua capacidade de recuperar o ritmo quando o corpo só quer parar.
O método The Lousa Way trabalha este ponto com as chamadas compromised sessions:
- Corre 800 metros → faz 1 minuto de rowing ou burpees → volta a correr;
- Mantém a técnica e a respiração estável, mesmo cansado;
- Aumenta as rondas progressivamente até conseguires sustentar o ritmo de corrida de prova.
O objetivo é simples: voltar a correr forte depois de cada estação.
⚙️ 3. Prioriza eficiência, não força bruta
A maioria dos atletas de ginásio subestima a importância da técnica e da economia de movimento. Mas o HYROX é uma prova longa — quem se move de forma eficiente ganha tempo, energia e consistência.
- Wall Balls: ritmo constante, respiração no topo;
- Burpees: fluidez e cadência — evita pausas longas de pé;
- Lunges: tronco alto, passos curtos, joelho controlado;
- Sleds: empurra com postura sólida e faz micro-pausas planeadas.
Quanto mais técnico fores, menos energia desperdiças — e mais tempo ficas competitivo.
⏱️ 4. Aprende a gerir o teu “pacing”
O erro mais comum dos iniciantes? Abrir demasiado rápido.
Em HYROX, o vencedor é quem sofre de forma controlada. Define um ritmo de corrida realista (ligeiramente abaixo do teu pace de 5 km) e mantém consistência nas estações.
- Alterna ritmos em pista ou passadeira;
- Faz treinos longos em zona 2 (corrida confortável);
- Aprende a acelerar apenas nos últimos blocos.
Regra de ouro: se sentes que estás “a voar” na primeira corrida, provavelmente estás demasiado rápido.
💪 5. Trabalha força de resistência, não apenas força máxima
No HYROX não interessa quanto levantas a frio — interessa como levantas quando já estás exausto. Por isso, o foco deve ser strength endurance.
Exemplo de treino The Lousa Way:
3 rondas de 10 press → 10 push press → 10 thrusters → 10 wall balls pesadas → 20 wall balls a ritmo de prova.
O objetivo é simular ombros e pernas sob fadiga, mantendo a técnica. Este tipo de trabalho melhora a transição entre estações e dá-te “fogo” no fim da prova.
🧠 6. Mentalidade de atleta: disciplina, não heroísmo
Tiago Lousa fala frequentemente sobre o equilíbrio entre foco e paciência. Os melhores atletas HYROX não são os mais agressivos — são os mais consistentes.
- Treina duro, mas recupera com a mesma disciplina;
- Aprende a “empurrar até ao ponto certo”;
- Respeita as fases: base → desenvolvimento → prova;
- E sobretudo, não te compares com o volume dos outros.
A paciência constrói campeões. Como o próprio diz: “Mais nem sempre é melhor.”
🏔️ 7. Inspira-te no método dos quenianos
“Os easy runs são realmente fáceis. E os longos acabam rápido. É isso que cria durabilidade.” – Tiago Lousa
Leva essa filosofia para o teu treino HYROX:
- Corre devagar nos dias fáceis, acelera só quando for altura;
- Usa treinos longos progressivos (aumenta o ritmo no final);
- Aprende a gostar da sensação de “voltar a acelerar cansado”.
Durabilidade não nasce de heróis de um dia, nasce da consistência ao longo das semanas.
🥇 8. Do ginásio ao pódio: o plano mental
Se vens do ginásio ou és um corredor que quer entrar no circuito HYROX, a jornada começa por mudar a tua mentalidade:
- Respeita a curva de aprendizagem. Dominar as estações leva meses;
- Pensa a longo prazo. A progressão verdadeira vem depois de 9–12 meses consistentes;
- Treina para competir. Aprende pacing, tática e gestão de fadiga — não apenas força;
- Liga-te à comunidade. Treinar com parceiros ou numa box HYROX acelera a evolução.
Com o treino certo, é possível sair do “ginásio convencional” e competir lado a lado com atletas de elite — e esse é exatamente o propósito do The Lousa Way.
🔥 Conclusão: a arte de durar
“O segredo do HYROX é força de resistência e capacidade de recuperar. Tudo o resto é detalhe.” – Tiago Lousa
O HYROX recompensa quem respeita o processo. Se queres entrar neste mundo com mentalidade de pódio, começa aqui:
- Domina a técnica.
- Constrói durabilidade.
- Sê disciplinado na recuperação.
- Treina com propósito, não por volume.
O resto vem com o tempo, o suor e — inevitavelmente — a vontade de te superares.
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